Los ejercicios de ESTIRAMIENTO son imprescindibles si desea mejorar la flexibilidad muscular y evitar que se desgarren los músculos.
¿Qué significa flexibilidad? La flexibilidad es la capacidad de los músculos y las articulaciones para ceder y así permitirnos movernos con mayor libertad. El estiramiento, debido a que ayuda a que los músculos se relajen, mejora la flexibilidad. Si tiene o no otros beneficios (como mejorar el rendimiento deportivo, prevenir el dolor después del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones) ha sido ampliamente estudiado y debatido acaloradamente por los investigadores, pero con poco consenso. Por lo menos, creo que el estiramiento ayuda a prevenir la rigidez que puede hacer que tu vida diaria sea incómoda. Además, se siente realmente bien y le da unos momentos para tomarse un descanso después del ejercicio para renovarse y reflexionar sobre la sesión que acaba de completar.
Mucha gente cree que el mejor momento para estirar es antes de hacer ejercicio. Pero esto no es cierto porque estirar los músculos que están fríos puede causar lesiones. Solo piense en lo resistente que es el caramelo frío al estirar y en la facilidad con que se puede alargar cuando está caliente. Sus músculos están de la misma manera, así que guarde su rutina de estiramiento para después de haber hecho su entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Si tiene tiempo, también puede ser útil realizar estiramientos suaves antes de hacer ejercicio. Pero si lo vas a hacer, primero calienta tu cuerpo caminando o sacando una máquina cardiovascular como una cinta de correr, una bicicleta estática, un trote lento o una caminata rápida hasta que empieces a sudar de cinco a diez minutos.
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También es buena idea hacer algunos estiramientos a lo largo del día. Por ejemplo, puede simplemente agacharse, colocar las manos en una pared y estirar la espalda después de estar mucho tiempo sentado en su escritorio. O párese en una puerta, extienda los brazos, coloque las manos en la jamba de la puerta e inclínese hacia adelante para estirar los hombros y el pecho. No es necesario calentar para estos estiramientos. Deben hacerse con cuidado, el objetivo es simplemente ayudar a que su cuerpo se relaje después de permanecer en una posición durante mucho tiempo. Piense en la inclinación natural que tiene para estirar. Cuando te despiertas por la mañana y lo llevas contigo durante todo el día. Suelo hacer un estiramiento de gato o un estiramiento de perro en el piso cuando me despierto por la mañana y realmente me ayuda mucho a energizarme para enfrentar otro día. Estirarse debe ser una forma de vida para ser flexible.
En realidad, hay una técnica involucrada en el estiramiento, aunque parece muy simple. Hace años, rebotar hacia arriba y hacia abajo en un tramo llamado estiramiento balístico se consideraba óptimo hasta que se descubrió que podía provocar una lesión. La mayoría de la gente usa ahora la técnica estática, del tipo que requiere mantener el estiramiento entre 20 y 30 segundos o incluso más. Prefiero una forma diferente de estirar. En lugar de mantener el estiramiento durante mucho tiempo, lo mantengo durante cinco segundos, me relajo durante dos segundos y luego me estiro de nuevo durante cinco segundos. Repito este patrón durante unos dos minutos para cada estiramiento. Aunque el estiramiento estático funciona muy bien, creo que este método de sujeción y liberación funciona un poco mejor. No suelo aplicar esto a mis clientes porque no me siento más seguro cuando los estiro. Cuando estira los músculos en un esfuerzo por protegerse, en realidad resiste la tensión, lo que le permite estirarse solo hasta cierto punto. Cuando se estira y luego se relaja rápidamente, la resistencia también se relaja, lo que le permite profundizar en el movimiento durante el siguiente estiramiento de cuatro segundos. Si prueba el método estático y luego compárelo con el método de retención y liberación, creo que verá la diferencia en cuánto más la última técnica lo ayuda a estirarse.
Abdominales fuertes
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Tener abdominales fuertes y una espalda fuerte en particular ayuda a proteger su columna del desgaste diario. Tener un abdomen fuerte también mejorará su capacidad para realizar cualquier otra actividad física, desde caminar hasta el entrenamiento con pesas. Pocas personas se dan cuenta, pero casi todos los movimientos que hacemos se involucran o inician desde el núcleo del cuerpo. Quizás por eso a menudo se descuidan los músculos abdominales. A menos que opten por los abdominales clásicos de seis paquetes, la mayoría de las personas le dan un pase a los abdominales.
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Hay algunos conceptos erróneos sobre los ejercicios abdominales que me gustaría aclarar. La primera es que necesitas hacer cientos y cientos de abdominales para ver algún resultado. A pesar de que el exceso de abdominales parece ser un motivo de orgullo para algunas personas, es una pérdida de tiempo. Un rango bueno y efectivo de ejercicio abdominal hará el trabajo con muchas menos repeticiones de al menos 15 y entre una y tres series, dependiendo de su nivel de condición física. Si está haciendo mucho más que eso, su forma probablemente se verá afectada y no obtendrá los beneficios de los ejercicios. Una mejor estrategia que acumular repeticiones es aumentar la dificultad, lo que puede hacer agregando series, usando un banco inclinado o usando peso.
Otra noción sobre los ejercicios abdominales es que le darán un abdomen plano. Desafortunadamente, trabajar tu centro no lo reducirá. Solo perder grasa es la única forma de hacerlo y quemar más calorías de las que consume es la única forma de perder grasa. Pero los ejercicios abdominales fortalecerán tu abdomen, mejorando tu postura y la forma de comportarte. Esto mejorará tu apariencia, sin duda alguna. Además, a medida que empiece a perder grasa y aparezcan los músculos abdominales, tendrá un abdomen más firme y con mejor apariencia. Simplemente no cuente con los abdominales (medias abdominales) solo para hacer desaparecer la grasa. Para aquellos de ustedes que quieran adquirir paquetes de seis, combinen su programa de acondicionamiento físico con breves ráfagas de sprints o corran tan rápido como puedan durante una duración de 30 a 60 segundos durante al menos 6 a 10 sprints por entrenamiento. Además de estos también debes combinarlo con una dieta que sea sin alimentos grasos, grasos, salados. También evite los dulces y los carbohidratos completamente blancos.